Redaktora piezīme: Dana Santas, pazīstama kā “Kustību veidotājsViņš ir sertificēts spēka un fiziskās sagatavotības speciālists, garīgais un fiziskais treneris profesionālajā sportā, kā arī grāmatas Praktiski risinājumi muguras sāpju mazināšanai autors.
CNN
—
Miega nozīmi vispārējai veselībai nevar pārvērtēt – tas uzlabo garastāvokli, vairo enerģiju un samazina slimību risku. Tomēr daudzi cilvēki cīnās, lai panāktu mierīgu nakti. Saskaņā ar Sabiedrības veselības fonda 2022. gadā veikto aptauju Amerikas Savienotajās Valstīs 39% pieaugušo vecumā no 45 līdz 64 gadiem ziņoja, ka nepietiekami gulēja. ASV Slimību kontroles un profilakses centri.
Tagad mazais Efektivitātes pētījums Publicēts 16. jūlijā žurnālā BMJ Open Journal of Sports and Exercise Medicine Viņš iesaka vienkāršu un efektīvu stratēģiju miega ilguma uzlabošanai: iekļaujot īsu pretestības vai spēka treniņu un vingrošanas pārtraukumus vakarā.
Pamatojoties uz rezultātiem, šī jaunā pieeja var mainīt veidu, kā cilvēki domā par savu gulētiešanas rutīnu un piedāvāt praktisku risinājumu tiem, kam nepieciešams vairāk miega.
Pētnieki no Otago Universitātes Jaunzēlandē veica nelielu pētījumu, lai izpētītu regulāru trīs minūšu pretestības vingrinājumu ietekmi ik pēc 30 minūtēm četru stundu laikā vakarā.
Aktivitātes monitorus valkāja 28 veselas, nesmēķējošas sievietes vecumā no 18 līdz 40 gadiem, kuras parasti piedzīvoja ilgstošu sēdēšanu darba dienas un vakara laikā, piedaloties aktivitāšu pārtraukumos vai uzraudzītā laboratorijas vidē.
Rezultāti bija pārliecinoši: dalībnieki gulēja vidēji par 27,7 minūtēm ilgāk, kad viņi regulāri izmantoja vingrošanas pārtraukumus, nekā tad, kad viņi bija mazkustīgi. Turklāt nebija būtisku atšķirību miega efektivitātē vai pamošanās reižu skaitā, kas liecina, ka īsas vingrošanas sesijas netraucēja citus miega kvalitātes aspektus.
Pētnieki pat teica, ka rezultāti bija negaidīti. “Ņemot vērā pašreizējās miega higiēnas vadlīnijas, mēs bijām pārsteigti, redzot tik pozitīvu ietekmi uz miegu,” sacīja Dženifera Gila, pētījuma vadošā autore un Otago universitātes cilvēku uztura doktorante.
Saskaņā ar Gill teikto, lielākā daļa parasto miega higiēnas ieteikumu attur no ilgstošas, intensīvas fiziskās aktivitātes pirms gulētiešanas, jo tas var paaugstināt ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu, kas, kā tiek uzskatīts, negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Tomēr šis pētījums apstrīd šo ideju. “Mūsu pētījumi atklāja, ka vakara sēdēšanas laika pārtraukšana ar īsiem intensīviem vingrinājumiem uzlabo miega ilgumu un neizjauc miega kvalitāti,” pa e-pastu piebilda Džila.
Pētījuma autori norāda, ka tas vairāk ir saistīts ar pareizo vingrinājumu veikšanu īstajā laikā, kas veicina miegu, nevis kavē to. Pētījumā veikto vingrinājumu īsais, mazāk intensīvais raksturs nozīmē, ka tie mazāk paaugstinās ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu līdz līmenim, kas var traucēt miegu.
Dr Raj Dasgupta, Kalifornijas Huntington Health klīniskās medicīnas docents, uzsvēra, cik svarīgi ir vingrot īsi un neintensīvi, lai palīdzētu jums labāk gulēt, neliekot jums justies pārāk aktīvam pirms gulētiešanas. Viņš nepiedalījās pētījumā.
Šī pieeja var būt īpaši noderīga tiem, “kuri savā ikdienas rutīnā pavada daudz laika mazkustīgi, jo tā piedāvā vienkāršu veidu, kā cīnīties ar mazkustīgāku dzīvesveidu, neveicot lielas korekcijas”, sacīja Dasgupta.
Džila un viņas komanda pašlaik veic papildu izmēģinājuma pētījumu, lai izpētītu jautājumu par to, kā labāk atbalstīt cilvēkus, veicot atbilstošus pārtraukumus miegu uzlabojošām aktivitātēm vakaros reālā vidē.
Pretestības treniņš, kas pazīstams arī kā spēka treniņš, ietver vingrinājumus, kas liek muskuļiem sarauties pret ārējo pretestību. Pretestību var radīt jūsu ķermeņa svars, brīvie svari, mašīnas vai pretestības joslas.
Parastie pretestības vingrinājumi ietver atspiešanos, pietupienus un svarcelšanu. Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai uzlabotu muskuļu spēku un izturību, strādājot pret spēku.
Dasgupta sacīja, ka pētījumā izmantoti “vienkārši un praktiski” pretestības vingrinājumi, ko var veikt lielākā daļa cilvēku. Viņš uzsvēra ieguvumus veselībai, ne tikai uzlabojot miegu, piebilstot, ka spēka treniņi uzlabo dzīves kvalitāti un var palīdzēt saglabāt neatkarību novecojot.
Tālāk ir norādīti trīs konkrēti pētījumā izmantotie vingrinājumi, kā arī daudzas citas līdzīgas alternatīvas dažādībai. Pamatojoties uz pētījumu, vajadzētu darboties visiem līdzīgiem vieglas vai mērenas pretestības vingrinājumiem.
SVARĪGA PIEZĪME: Pirms šīs vai jebkuras jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Kā vienmēr, klausieties savu ķermeni un pēc vajadzības pielāgojiet programmas intensitāti un ilgumu, lai atrastu sev piemērotāko programmu.
Mācību vingrinājumi:
• Vingrinājums pietupieniem krēslā: piecelieties no sēdus stāvokļa, neizmantojot rokas, pēc tam apsēdieties vēlreiz un atkārtojiet 20 sekundes.
• Kāju pacelšana: stāvot, pacelieties uz pirkstiem, tad nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet 20 sekundes.
• Ceļa pacelšana stāvus ar gurniem, kas izstiepti ar taisnu kāju: pārmaiņus paceliet katru ceļgalu pret krūtīm, pēc tam izstiepiet kāju atpakaļ uz 20 sekundēm. Ja nepieciešams, atbalstam izmantojiet krēsla atzveltni vai sienu.
Alternatīvie vingrinājumi:
• Staigājiet vietā: pārmaiņus paceliet ceļus līdz gurnu līmenim, vienlaikus kustinot rokas, un atkārtojiet 20 sekundes.
• Sienas atspiešanās: stāviet ar seju pret sienu, lai jūs varētu novietot rokas uz sienas plecu līmenī ar izstieptām rokām, plaukstām uz leju. Veiciet atspiešanos pie sienas 20 sekundes.
• Sānu kāju pacelšana: stāviet ar kājām gurnu platumā, paceliet vienu kāju uz sāniem, pēc tam atkal nolaidiet un atkārtojiet 10 sekundes katrā pusē kopā 20 sekundes. Atbalstiet sevi, turoties pie krēsla vai sienas, ja jums nepieciešama līdzsvara uzturēšana.
Atkārtojiet iepriekš minēto trīs vingrinājumu komplektu vai jebkuru variantu trīs reizes, kopā trīs minūtes, ik pēc 30 minūtēm četru stundu garumā vakarā. Sāciet šos pārtraukumus ap pulksten 16:00 vai 17:00 un beidziet tos vismaz vienu stundu pirms paredzētā gulētiešanas, lai ļautu ķermenim nosēsties un sagatavoties atpūtai. Kopumā tas ir 24 minūtes vingrošanas katru vakaru.
Ilgstoša sēdēšana, īpaši vakaros, ir saistīta ar negatīvām sekām veselībai, tostarp paaugstinātu sirds slimību un diabēta risku. Iekļaujot īsas aktivitātes, indivīdi var sadalīt savu mazkustīgo laiku un mazināt dažus no šiem riskiem.
Saskaņā ar pētījuma rezultātiem, vakara atpūtas periodi var uzlabot vispārējo veselību, ne tikai uzlabo miegu, bet arī uzlabo vielmaiņu pēc ēšanas vai to, kā jūsu ķermenis apstrādā uzturvielas, ko ēdat, un samazina sirds un vielmaiņas slimību risku. Džila norādīja uz šo atklājumu kā vienu no pētījuma galvenajiem atklājumiem, sakot, ka vakara sēdēšanas laika pārtraukšana var uzlabot jūsu veselību “vairākos veidos”. “Galvenais ir bieži piecelties un kustināt savu ķermeni,” viņa piebilda.
Dasgupta piekrita šim viedoklim un teica, ka rezultāti bija “ļoti daudzsološi” un tika izdarīti vērtīgi secinājumi, neskatoties uz pētījuma nelielo apjomu.
Viņš piebilda: “Ātru, vienkāršu, vieglu pārtraukumu pievienošana pretestības vingrinājumiem vakara rutīnai var būt vienkāršs veids, kā uzlabot miegu un veselību.”
Tātad, kāpēc gan nepamēģināt to šovakar? Labāk gulēt var būt iespējams, veicot kādu īsu vingrinājumu.
Abonējiet mūsu fitnesa biļetenu, taču tas ir vislabākais vietnē CNN. Mūsu septiņu daļu ceļvedis palīdzēs jums pielāgoties veselīgai rutīnai ar ekspertu atbalstu.
