Pētījumā atklājās, ka svaru celšana vecumdienās veido pastāvīgu muskuļu spēku

• Pētījumā konstatēts, ka pensijas vecuma cilvēkiem, kuri veica 12 mēnešu svara treniņu režīmu, trīs gadus pēc programmas pabeigšanas bija ievērojami spēcīgāki kāju muskuļi, salīdzinot ar tiem, kuri veica mērenākus stiprinošos vingrinājumus vai vispār nenodarbojās.
• Svara treniņu grupa gadu trīs reizes nedēļā apmeklēja komerciālo sporta zāli un vairākkārt cēla to, kas tika uzskatīts par smagu slodzi: 70 līdz 85 procenti no maksimālā svara, ko cilvēks var fiziski pacelt vienā reizē.
• lai gan Uzraudzītā programma ilga tikai vienu gadu, un zinātnieki turpināja darbu trīs gadus vēlāk. “Smagās” svarcelšanas grupas dalībnieki bija vienīgie dalībnieki, kuri vidēji saglabāja tādu kāju spēku, kāds viņiem bija pirms treniņu programmas uzsākšanas.

Ir vērts atzīmēt, ka kāju spēks ir izšķirošs rādītājs… Plašāka veselība Un mobilitāte Starp veciem cilvēkiem. Šie atklājumi papildina arvien vairāk pierādījumu, kas liecina, ka svaru celšana var palīdzēt gados vecākiem cilvēkiem izvairīties no vājuma un palikt veseliem novecojot.

“Kāju spēks ir patiešām svarīgs,” trešdien telefona intervijā sacīja Kopenhāgenas universitātes medicīnas pētnieks Mads Blohs-Ebenfelds, kurš bija pētījuma līdzautors. “Mēs izmantojam kājas daudziem ikdienas uzdevumiem, piemēram, piecelties un nolaisties no krēsla. Tāpēc, veicot daudzus ikdienas darbus, ir svarīgi samazināt kritiena risku.

Svaru celšanas vingrinājums

Pētījuma ietvaros Kopenhāgenas universitātes slimnīcas zinātnieki sadalīja 451 pensijas vecuma cilvēku trīs nejaušās grupās, no kurām katrai tika noteikts veikt atšķirīgu vingrojumu režīmu vienu gadu.

• Treniņu grupa “smagajai” svarcelšanai. Viņš trīs reizes nedēļā apmeklēja komerciālu sporta zāli, lai veiktu uzraudzītu visa ķermeņa spēka treniņu programmu.
• Dalībnieki noteica maksimālo svaru, ko viņi varēja pacelt vienā reizē, izmantojot tipiskus sporta zālēs atrodamos svarus. Pēc tam viņi aprēķināja 70 līdz 85 procentus no maksimālā viena atkārtojuma un izmantoja šo svaru savā treniņā. Tātad, ja maksimālais svars, ko viņi vienā reizē varēja pacelt, bija 100 mārciņas, viņi treniņos izmantoja 70–85 mārciņas smagus svarus.
• Viņi trenējās 3 reizes nedēļā, veicot trīs katra vingrinājuma komplektus. Katrs komplekts ietver 6 līdz 12 atkārtojumus.
• Rutīna ietvēra deviņu ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas vingrinājumu kombināciju: kāju presēšana, ceļgalu pagarināšana, kāju cirtas, potītes plantāra izliekumi, gurnu nolaupīšana, zemas rindas, krūškurvja presēšana, sēdus un muguras lejasdaļas vingrinājumi.
• Lai gan zinātnieki šo režīmu raksturoja kā “smago” svarcelšanu salīdzinājumā ar pārējām divām pētījuma grupām, svara treniņu programma bija līdzīga lielākajai daļai standarta svara treniņu.

Smags svara treniņš pret mērenu pretestību

Otrajai grupai tika veikts gadu ilgs vidējas intensitātes treniņu režīms, izmantojot ķermeņa svara un pretestības lentes trīs reizes nedēļā. Pretestības joslas bija mazāk sarežģītas nekā smago svaru grupa — Apmēram 50 līdz 60 procenti no maksimālā svara, ko cilvēks var pacelt vienā reizē.

Trešā grupa bija kontroles grupa, kas nedēļā veica mazāk nekā stundu smagas slodzes.

vairāk nekā četrus gadus, Zinātnieki novēroja dalībnieku fizisko spēku, tostarp kāju spēku, roktura spēku un liesās kāju masu. Pētnieki novērtēja dalībnieku spēku 12 mēnešu uzraudzītā apmācības režīma sākumā un pēc tam vēlreiz pēc tā beigām. Viņi sekoja Atkal gadu pēc tā beigām un trīs gadus pēc tā beigām.

Pēc trim gadiem pētnieki atzīmēja, ka neliela daļa vingrojumu dalībnieku patstāvīgi turpināja to pašu programmu, tomēr smagas apmācības priekšrocības tika saglabātas.

“Mēs noskaidrojām, ka, ja gadu trenēsiet pretestību ar lieliem svariem, jūs varēsiet saglabāt spēku kājās, kas jums bija, kad sākāt mācīties,” sacīja Blohs-Ebenfelds.

Izrādās, ka citas grupas zaudēja pozīciju no savām bāzes līnijām. Četrus gadus pēc studiju sākuma. Kāju spēka sniegums vidēji samazinājās starp tiem, kas bija vidējas intensitātes treniņu grupā un bez vingrinājumu kontroles grupā, lai gan tas bija nozīmīgāks pēdējā grupā. Tie, kas ievēroja mērenu programmu, sākotnēji guva labumu no palielināta kāju spēka viena gada režīma beigās, taču šie ieguvumi nebija ilgi: pēc četriem gadiem viņu spēks bija mazāks nekā sākotnējā stāvoklī.

Zinātnieki atzīmēja, ka pēc četriem gadiem visās trīs grupās, tostarp tiem, kas pacēla lielākus svarus, bija mazāks roku satvēriena spēks un mazāka kāju masa.

Taču fakts, ka svarcelšanas grupa saglabāja savu galveno kāju spēku, vienlaikus zaudējot liesās kāju masu, bija nozīmīgs, atzīmēja pētnieki, uzsverot dažus iespējamos svarcelšanas treniņu neiromuskulāros ieguvumus papildus muskuļu veidošanai.

“Neironu adaptācijas ietekmē reakciju uz pretestības apmācību,” viņi rakstīja. “Noslēgumā mēs esam parādījuši, ka labi funkcionējošu gados vecāku pieaugušo grupā, kas pensionējas, viena gada[smagās pretestības apmācība]var radīt ilgtermiņa labvēlīgu ietekmi, saglabājot muskuļu darbību.”

Pētījuma beigās atlikušo 369 dalībnieku vidējais vecums bija 71 gads, un 61% no viņiem bija sievietes.

Pētnieki atzīmēja, ka dalībnieki, visticamāk, ir veselīgāki un aktīvāki nekā vidēji veci cilvēki, ņemot vērā, ka viņi vidēji veica gandrīz 10 000 soļu dienā kā izlases grupu. Viņi atzīmēja, ka šī grupa ne vienmēr bija reprezentatīva plašākas populācijas izlase.

Apmācības režīms tika uzraudzīts arī vienu gadu, cilvēki uzraudzīja un pielāgoja savu tehniku ​​un nēsāšanu, kas nozīmē, ka cilvēkiem varētu būt grūti to atkārtot pašiem.

Kāpēc kāju spēks ir svarīgs mūsu vecumam?

Saskaņā ar pētījumu, ko veica Nacionālais novecošanas institūtsAr vecumu saistīts muskuļu masas un spēka zudums, kas pazīstams kā muskuļu distrofija, ir galvenais ierobežotas mobilitātes cēlonis vecumdienās, kas savukārt var apdraudēt personas fizisko neatkarību. Senioriem ar ierobežotām pārvietošanās spējām var būt grūtības staigāt, kāpt pa kāpnēm un piecelties no krēsliem.

Jo īpaši kāju spēks, kas ir būtisks līdzsvaram un kustībām, ir saistīts ar labākiem veselības rezultātiem gados vecākiem pieaugušajiem. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas vecāki par 50 gadiem Zems kāju spēka līmenis, visticamāk, var izraisīt arī hroniskas veselības problēmas, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Federālās vadlīnijas Mēs iesakām pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, veikt muskuļus stiprinošas aktivitātes katru nedēļu papildus regulārām aerobām aktivitātēm un vingrinājumiem, lai uzlabotu līdzsvaru.

“Papildus aerobām aktivitātēm gados vecākiem pieaugušajiem vismaz divas dienas nedēļā ir jāveic muskuļus stiprinošas aktivitātes, lai bez palīdzības veiktu vēl vienu atkārtojumu.” CDC vadlīnijas norāda. Saskaņā ar CDC teikto, tas var ietvert svaru celšanu, darbu ar pretestības joslām vai ķermeņa svara aktivitātes, piemēram, sēdus.